۶ روش ساده برای مقابله با گرمازدگی

شناسه خبر: 1429
تاریخ و زمان ارسال: 3 خرداد 1404 ساعت 20:25
بازدید : 52
نویسنده: امروزی

همه ما روزهای آفتابی و هوای گرم را دوست داریم، اما وقتی موج گرما می آید، حتی طرفداران تابستان هم به ستوه می آیند، بیرون رفتن در تابستان می تواند واقعاً سخت باشد. تعریق زیاد و کم آبی بدن را خسته می کند، اما با این ۶ روش ساده می توانید راحت تر با گرما مقابله کنید. این روش ها به شما کمک می کنند خنک بمانید.

1. هیدراته ماندن

نوشیدن آب اولین قانون مقابله با گرمای تابستان است.
بدن در اثر تعریق، آب زیادی از دست می دهد، پس حداقل ۲ لیتر آب در روز بنوشید.

دلیل:

بدن انسان از طریق تعریق خنک می شود (تبخیر عرق از سطح پوست حرارت را جذب می کند).
هر 1% کاهش آب بدن = افزایش 0.5 درجه ای دمای مرکزی بدن.
مطالعه دانشگاه کانکتیکات (2012) نشان داد کم آبی خفیف هم عملکرد شناختی را کاهش می دهد.

توصیه های علمی:

به ازای هر 20 دقیقه فعالیت در گرما، 150-200 میلی لیتر آب بنوشید.
ادرار باید رنگ زرد بسیار روشن داشته باشد (شاخص هیدراتاسیون).
الکترولیت ها (سدیم، پتاسیم) را در نوشیدنی ها بگنجانید.

آب نوشیدن

2. دوش آب ولرم بگیرید نه سرد

دوش آب سرد گرچه در لحظه خنک کننده است، اما بدن برای گرم کردن خود مجدداً انرژی بیشتری مصرف می کند و در نهایت گرم تر می شوید. آب ولرم جریان خون را خنک می کند و اثر ماندگارتری دارد.

مکانیسم فیزیولوژیک:

آب سرد باعث انقباض عروق خونی پوست می شود.
این انقباض مانع از انتقال حرارت داخلی به سطح پوست می گردد.
آب ولرم (32-35°C) باعث گشاد شدن عروق و خروج بهتر گرما می شود.

یافته های پژوهشی:

مطالعه دانشگاه استنفورد (2018): دوش ولرم 28% بیشتر از دوش سرد دمای بدن را کاهش می دهد.
اثر خنک کنندگی آب ولرم تا 45 دقیقه پس از دوش باقی می ماند.

دوش ولرم

3. چای و قهوه نخورید

کافئین (چای، قهوه، نوشابه) و نیکوتین رگ های خونی را تنگ می کنند و دمای بدن را بالا می برند.

تأثیرات بیوشیمیایی:

کافئین محرک سیستم عصبی سمپاتیک است.
متابولیسم پایه را 10-15% افزایش می دهد.
اثر دیورتیک دارد و دفع آب را تشدید می کند.

شواهد علمی:

پژوهش کلینیک مایو: 200mg کافئین (2 فنجان قهوه) دمای پوست را 0.8°C افزایش می دهد.
مطالعه دانشگاه بریتیش کلمبیا: کافئین زمان رسیدن به گرمازدگی را 22% کاهش می دهد.

اگر به مطالب پزشکی علاقمند هستید؛ مقاله چگونه از چرخه رفتارهای مضر خارج شویم؟ را از دست ندهید.

قهوه ننوشیدن

4. غذای سبک بخورید

غذاهای سنگین و چرب هضم سختی دارند و بدن برای متابولیسم آن ها گرمای بیشتری تولید می کند.

اصول ترموژنز:

هضم غذا 5-15% انرژی تولید می کند.
پروتئین ها بیشترین گرمای متابولیک را تولید می کنند.
چربی ها و کربوهیدرات ها 5-15% گرمای متابولیک دارند.

راهکارهای تغذیه ای:

وعده های کوچک و مکرر (5-6 وعده).
غذاهای با شاخص گلیسمی پایی .(GI<55)
میوه های آبدار (هندوانه 92% آب، خیار 96% آب).

غذای سبک

5. پاهایتان را خنک کنید

فیزیولوژی انتقال حرارت:

پاها دارای شبکه های عروقی سطحی هستند.
خنک کردن پاها خون خنک را مستقیماً به گردش عمومی می فرستد.
مطالعه دانشگاه یوتا: خنک کردن پاها 3 برابر سریع تر از دست ها دمای بدن را کاهش می دهد.

روش های بهینه:

15-20 دقیقه ماندن در آب
ماساژ پا با روغن نعناع

6. لباس نخی و گشاد بپوشید

پارچه های تنگ و پلی استر مانع تبخیر عرق می شوند و شما را گرم تر می کنند.

اصول ترمودینامیک:

رنگ های روشن بازتاب نور بالایی دارند.
الیاف طبیعی (پنبه، کتان) هدایت حرارتی کمتری دارند.
پارچه های گشاد لایه هوای ایزوله ایجاد می کنند.

این راهکارها بر پایه اصول فیزیولوژی، فیزیک حرارت و بیوشیمی طراحی شده اند و اثرات آن ها در مطالعات متعدد تأیید شده است. هر روش مکانیسم خاصی در تنظیم دمای بدن دارد که در کنار هم می توانند تا 70% از استرس گرمایی بکاهند.